La rana è una nuotata simmetrica: la parte destra e la parte sinistra del corpo effettuano gli stessi movimenti, in simmetria in rapporto all'asse centrale del corpo (nel senso della lunghezza) .
I movimenti delle braccia si effettuano sul davanti delle spalle (vi è dunque solo una fase di trazione, e nessuna di spinta). La rana è l'unico stile che non ha una fase di spinta a livello delle braccia.I movimenti delle gambe si effettuano dopo le anche (unicamente in spinta). Il nostro omino schematizzato, ci permetterà di studiarne tecnicamente i movimenti.
Il movimento delle braccia
Il movimento delle braccia comporta due fasi: una prima di trazione con le mani, ed una seconda di ritorno delle mani verso l'avanti, nel punto dove è situato l'inizio e la fine del movimento.
La posizione delle mani
L’orientamento delle mani in rapporto all'asse dell'avambraccio ha la sua importanza:
la prima fase di trazione si effettua con le mani aperte, cioè orientate verso l'esterno; con i gomiti in posizione più interna.Durante la seconda fase, le mani si orientano verso l'interno, mentre i gomiti si scostano.
Tipo di movimento
Inoltre, l'insieme del movimento del braccio può essere in APERTURA ( le mani cominciano il movimento davanti, strette, poi si allargano durante la prima fase di trazione, e tornano davanti per l'interno) o in CHIUSURA (il movimento inizia largo e aperto, per stringersi durante le due fasi di trazione.
Si cercherà in breve di combinare queste due tecniche effettuando un movimento in APERTURA durante la prima fase di trazione, ed in CHIUSURA durante la seconda fase:
Ci si allunga ... e ci si raddrizza
La rana è un nuoto ventrale ad allungamento non costante: si nuota sul ventre, ma il corpo non è allungato in modo costante (come nello stile libero per esempio): il corpo si raddrizza di più durante la trazione delle braccia, e si allunga di più durante la fase di ritorno delle mani in avanti.
E la respirazione in tutto questo ?
La respirazione si effettua nel modo seguente: inspirazione al termine della fase di trazione delle braccia, espirazione durante tutta la fase di ritorno delle mani in avanti. L'inspirazione è corta e potente, effettuata con la bocca. L'espirazione è più lunga e più profonda, effettuata con la bocca ed il naso.
Fase in e fase out…
La fase di trazione delle braccia è anche detta BRACCIA IN, poiché esse si avvicinano al corpo. Al contrario, il ritorno delle mani verso l'avanti del movimento (lo spiegamento delle braccia) costituiscono la fase detta BRACCIA OUT, poiché esse si allontanano dal corpo.
La stessa cosa vale per il, movimento delle gambe, con una fase di GAMBE OUT quando si distendono allontanandosi dal corpo, ed una fase di GAMBE IN quando queste si ripiegano.
I movimenti delle gambe
Il movimento delle gambe è distinto in tre fasi:
1) ripiegamento delle gambe (i piedi si avvicinano alle natiche)
2) orientamento della pianta dei piedi verso l'esterno e distensione simultanea delle gambe verso l'esterno e la parte posteriore del corpo
3) ripiegamento delle gambe l' una contro l'altra
Le fasi 2 e 3 sono concatenate. esse producono il movimento di spinta. Il movimento inizia e termina alla fine della fase 3 (GAMBE OUT), le gambe sono allora distese (così come le braccia).
Sincronizzazione braccia / gambe
La sincronizzazione tra le braccia e le gambe costituiscono un elemento molto importante del nuoto a rana: provate le seguenti istruzioni:
istruzione 1 :
A : Braccia IN + Gambe IN trazione delle braccia e ritorno delle gambeB : Gambe OUT + Braccia OUT ritorno delle mani e distensione delle gambe
istruzione 2 :
A : Braccie IN trazione delle braccia
B : Gambe IN ritorno delle gambe
C : Gambe OUT distensione delle gambe
D : Braccia OUT ritorno delle mani
istruzione 3 :
A : Braccia IN trazione delle braccia
B : Gambe IN ritorno delle gambe
C : Gambe OUT + Braccia OUT ritorno delle mani e distensione delle gambe
Dovete rendervi rapidamente conto che solo l'istruzione 3 da le maggiori prestazioni, per diverse ragioni:
1) la fase di trazione delle braccia è più rapida della fase di ritorno delle gambe
2) la fase di distesa delle gambe rischia di frenare lo slancio durante il ritorno delle mani
3) nella pratica, le GAMBE OUT saranno terminate (gambe allungate) leggermente prima la fase di BRACCIA OUT (braccia allungate), poiché la spinta delle gambe è più tonica e breve che il ritorno completo delle braccia.
Anche le spalle lavorano
Si; esse risalgono alla fine della seconda sequenza di trazione delle braccia (come quando si fa spallucce), e le si spinge in avanti durante la fase di ritorno delle braccia in avanti (esse danno l'impulso del ritorno); ciò procura, al livello del busto, un effetto di mini tuffo ad ogni fine del movimento delle braccia, e subito prima del tempo morto.
Viva la pausa !
Non si devono far continuamente susseguire i movimenti delle braccia e delle gambe senza sosta: si rispetta nella rana un tempo di arresto, molto corto (circa 1 secondo) tra ogni ciclo di movimenti braccia + gambe (si è allora nella fase BRACCIA OUT e GAMBE OUT, il corpo è disteso al massimo sull'acqua) e si approfitta dello slancio per scivolare sull'acqua, terminando di espellere l'aria dai polmoni (espirazione); questa micro-pausa permette sopratutto di distendere i muscoli delle braccia e delle gambe dopo lo sforzo, e di terminare l'espirazione che deve essere lunga e profonda (ora lo sapete).
Beh, non potevo non partire dalla rana: il mio stile preferito!
E' a mio parere il più facile da fare a livello base...quante persone che non sanno nuotare riescono a "stare a galla" facendo una simil-rana tenendo sempre fuori dall'acqua la testa o uno stile a cagnolino con movimenti non molto distanti da questa tecnica?!
E' (sempre a mio parere) viceversa il più complesso da nuotare ad alti livelli.
Io comunque lo farei insegnare per primo se non dovessimo tener conto dei genitori degli allievi che guardano dagli spalti e vogliono vedere il proprio figlio a tutti i costi "fare vasche"; al contrario di molti istruttori che forse per paura di non saperlo insegnare non lo spiegano mai (non faccio nomi)... non vi preoccupate "da fuori" una rana nuotata male non si nota troppo... rispetto ad uno degli altri stili mal nuotato... quindi fategliela almeno provare... se siete fortunati la apprenderanno autonomamente per "istinto di sopravvivenza" :-)
Buonanuotata
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