Il Dorso (Backstroke)

Tutto nella posizione
Il dorso è il solo nuoto dorsale (battuta), e questo implica due o tre piccole cose che bisogna tenere a mente prima di entrare nel dettaglio della tecnica di questo stile di nuoto:
-Il galleggiamento: l'allungamento del corpo sull'acqua è ancora più importante: ogni cedimento di una parte del corpo (in generale è la parte posteriore) destabilizza immediatamente l'insieme.
-la respirazione: è ancora più delicata: il dorso è, contrariamente a ciò che si potrebbe credere, uno degli stili dove i cicli di respirazione sono meno evidenti.
-la visione: non è facile nuotare senza vedere dove si và: vi sono sicuramente degli accorgimenti e trucchi che spiegheremo.
Numerosi nuotatori non sentono una motivazione a nuotare il dorso; essi non arrivano a padroneggiare sufficientemente tutti questi parametri, e quindi non percepiscono la fase in cui il nuoto diventa confortevole, quindi piacevole.
Il dorso è tuttavia uno stile che, ben padroneggiato, procura un buon rilassamento del corpo. E' molto spesso lo stile raccomandato dai medici e dai fisioterapisti per fare lavorare la schiena in dolcezza, provocandone il rafforzamento dei muscoli.
Asimmetria
Il dorso è un nuoto asimmetrico: la parte destra del corpo effettua movimenti inversi (o piuttosto movimenti opposti in rapporto ai cicli dei movimenti) rispetto alla parte sinistra: l'asse verticale del corpo ne delimita la separazione. Ciò vale per le braccia e per le gambe (battimenti).
Il movimento delle braccia
Si inizia con le braccia allungate, la mano nell'acqua (giusto sotto la superficie, palmo della mano verso l'esterno, pollice in alto) nel prolungamento della spalla.
La prima fase della trazione (movimento posto al di sopra della spalla) rappresenta una apertura del braccio in forma di arco di cerchio, la mano che resta orientata con il palmo verso la parte bassa del corpo per conservare una superficie massima di contatto con l'acqua (ci si serve allora della mano e dell'avambraccio).
Mano e braccia non affondano nell'acqua, ma restano sotto la superficie (non bisogna effettuare movimenti "a pala di mulino a vento": ricordarsi che si deve poter nuotare a dorso in 70 centimetri d'acqua !).
Alla fine della prima fase (trazione), la mano si riavvicina al corpo per prepararsi alla fase di spinta (movimento posto al di sotto delle spalle) che si effettua con la mano lungo il corpo (si ha allora più potenza nel braccio). Non esitiamo a spingere sino a spiegare completamente il braccio.
Infine, la fase del ritorno in aria del movimento, braccio ben diritto, viene a rimpiazzare la mano all'inizio del ciclo seguente.
Dal punto di vista dell'asimmetria del nuoto, i movimenti del braccio destro e sinistro sono opposti: quando una mano inizia il ciclo (in alto), l'altra a terminato la sua fase di spinta (in basso) e si appresta a ritornare. Quando un braccio tira e spinge, l'altro compie la fase di ritorno in aria. Guardando un nuotatore mentre nuota a dorso, dovremo vedere un solo braccio alla volta fuori dall'acqua; e quando una delle sue mani entra in acqua, l'altra ne deve uscire.
Le spalle aiutano le braccia
Esattamente: se si tengono le spalle fisse, nell'acqua, il movimento del passaggio del braccio diventa molto difficile: ci si aiuta dunque con le spalle per facilitare il passaggio delle braccia:
Durante la fase di ritorno in aria del braccio, si disimpegna la spalla del braccio corrispondente uscendola leggermente dall'acqua (si girano le spalle per ravvicinarle al centro del corpo, più vicino al mento, sollevandola leggermente (come quando si fanno spallucce)): la spalla resterà sollevata ed accompagnerà l'entrata in acqua del braccio.
Provate: ci si guadagna in scioltezza, e si allunga l'ampiezza del movimento di buoni 15 centimetri.
Durante questo tempo, la spalla del braccio opposto, che è dunque maggiormente affondata nell'acqua, aiuta la messa in posizione del braccio per la fase di trazione e spinta.
Un dorsista visto dall'alto, in sezione, che si avvicina a noi, assomiglia alla figura seguente:
Il movimento delle gambe
Sono i battiti, dunque impulsi morbidi che si danno alle gambe, amplificati dai piedi (caviglie molto morbide e distese, punta del piede allungata senza irrigidirsi), in un movimento dal basso in alto.
Attenzione: una sola gamba alla volta lavora: quella che risale (movimento del piede dal basso in alto): l'altra è "scollegata" (non si mette energia), e ridiscende per effetto d'inerzia: si mette quindi dell'energia in una gamba, poi nell'altra, e così via alternativamente (ma comunque in modo sufficientemente rapido).
Più il corpo sarà ben disteso e le gambe vicine alla superficie, più i battiti saranno efficaci e propulsivi.
Non vi è nessuna relazione diretta tra il ritmo delle gambe e quello delle braccia; ognuno troverà il ritmo ed il sincronismo più soddisfacente.
E si resta ben diritti...
Come abbiamo visto, l'allungo del corpo nel dorso è molto importante: per evitare che la parte posteriore non scenda e che le gambe affondino, si inarca MOLTO leggermente la parte bassa della schiena , alfine di spingere la parte alta del corpo nell'acqua, e di far risalire il bacino e le anche.
Datemi dell'ossigeno !
Respirare nuotando a dorso? facile, ma non in modo qualunque: una delle due braccia, quando passa all'altezza del viso, durante la fase di ritorno in aria, provoca uno schizzo d'acqua più forte dell'altro: si espirerà sul passaggio di questo braccio (schizzo forte), e si ispirerà durante il passaggio dell'altro braccio (schizzo debole).
Questo permetterà ugualmente di sincronizzare la respirazione con le braccia.
Attenzione durante la ripresa del nuoto a ben espirare lentamente durante tutta la fase di spinta, per non sottoporre le vostre narici ad un effetto di risucchio molto fastidioso
Nel dorso, non vi sono retrovisori
A dorso non si guarda dove si và, questo è certo, ma vi sono dei trucchi: quando vi sono le bandierine sul bordo della vasca, restano due movimenti delle braccia prima del muro. Quando non c'è ne sono, si possono dare delle occhiate inclinando ogni tanto la testa all'indietro, nel momento stesso dell'entrata in acqua di un braccio, e questo ogni 2 o 4 movimenti.

Buonanuotata