mercoledì 2 luglio 2008

Stile Libero - Crawl

Lo stile libero è una denominazione agonistica: s'invita l'atleta a nuotare la distanza in qualsiasi stile a scelta ( senza ovviamente attaccarsi alla corsia, camminare con i piedi sul fondo, o rimanere sommerso per più di 15 metri dopo ogni virata). L'atleta in pratica può disputare la gara a rana, delfino, dorso, o qualsiasi altro stile desideri.
IL Principe degli stili
Trattiamo qui quello che i puristi chiamano il principe degli stili, è effettivamente nel crawl che l'uomo raggiunge la massima velocità in acqua. Ma senza cadere nel settarismo delle discipline (gli altri tre stili sono ugualmente molto ricchi), il crawl è certamente il più seguito dai media.
E' ugualmente in questo stile che vengano coperte le serie più vaste, dai 50 metri ai 1500 metri, quindi dallo sprint puro allo sforzo più pesante.
Il termine inglese "to crawl" che significa arrampicarsi, dà una immagine reale del modo di propulsione usato: la base di questa inglesismo sta a significare che si prende l'acqua dal davanti con le mani, l'una dopo l'altra, e la si spinge dietro il corpo per avanzare, per "arrampicarsi " sull'acqua.
Asimmetria
Lo stile libero è un nuoto asimmetrico: la parte destra del corpo effettua i movimenti inversi di quelli effettuati dalla parte sinistra, l'asse verticale del corpo ne indica la separazione. Questo è valido sia per le braccia che per le gambe. (battito).
Il movimento delle braccia
Si inizia con il braccio allungato, nel prolungamento della spalla, la mano nell'acqua. Si compone di tre fasi:
La messa a posto (o presa d'appoggio) è il breve momento durante il quale la mano si posiziona correttamente per l'appoggio, subito prima della trazione. Si orienta quindi la mano leggermente verso l'esterno, il palmo della stessa verso la destra ed il basso del movimento.
La fase di trazione si effettua in un movimento di leggero arco di cerchio verso l'esterno, al fine di rispettare il movimento naturale del braccio.
A livello della spalla, e prima di iniziare la fase di spinta, la mano torna a posizionarsi più verso il centro del corpo, il braccio si piega, ed il gomito si posiziona a l'esterno rispetto alla mano: il braccio è pronto per la spinta.
2) La fase di spinta conclude il tragitto in acqua del braccio; è effettuato lungo un leggero arco di cerchio questa volta orientato verso l'interno, posizionando sempre il palmo della mano verso il basso del corpo per conservare una buona superficie di spinta.
Al termine della spinta, la mano si riposiziona maggiormente verso il lato del corpo in modo da fuoriuscire dall'acqua all'altezza della coscia.

Un nuotatore di crawl visto da davanti, che nuota verso di noi, rassomiglia a questo schemino laterale:

Il ritorno in aria del braccio
Riparte dalla coscia, sul lato del corpo al termine della spinta, e permette di riportare il braccio e la mano all'inizio della fase seguente, allungato nel prolungamento della spalla.
Al fine di non fare pesare tutto sulla spalla il peso del braccio, il trucco è di usare il gomito. In effetti, dopo l'uscita all'acqua della mano, è il gomito che si alza, poi che avanza, e che sostiene dunque tutto l'avambraccio durante il movimento in aria. Si dice dunque "ritorno delle braccia gomito in alto".
Come si respira nel crawl ?
Respirare nel crawl non è così difficile. Ogni due o tre movimenti delle braccia, si girano le spalle su di un lato così come la testa, per permettere la respirazione laterale (attenzione a mantenere le anche ben diritte).
Si parla di respirazione ogni due tempi (sempre dallo stesso lato), tre tempi (a destra e poi a sinistra), 4 tempi, ecc... Il ritmo normale di respirazione in allenamento è di tre tempi.
Uno degli errori classici quando si inizia nel crawl è di voler procedere troppo velocemente; le braccia si "imballano", e non si ha il tempo di piazzare correttamente la respirazione: prendete tutto il tempo che occorre per mantenere la testa di lato (con l'aiuto dell'apertura delle spalle) il tempo necessario per una buona inspirazione (L'espirazione si effettua quando la testa si è riposizionata diritta, nell'acqua), a costo di rallentare il ritmo dei movimenti delle braccia.
Osservate bene il campione del mondo: spalle girate da un lato, testa e collo leggermente girati, bocca storta per respirare giusto al di sopra dell'acqua (a questo livello si deve essere dei perfezionisti).
A partire da una certa velocità, lo spostamento del nuotatore nell'acqua crea una piccola onda in depressione attorno al viso nel quale il nuotatore può respirare.
SI nota anche il ritorno del braccio, gomito in alto, mano ben rilassata.
Il movimento delle gambe
Sono i battiti, quindi degli impulsi sciolti che si danno alle gambe, amplificati dai piedi (caviglie molto distese e rilassate, punta del piede allungata senza contrazioni),in un movimento dall'alto in basso
Attenzione: una sola gamba alla volta lavora: quella che scende (movimento del piede dall'alto in basso), l'altra è "scollegata" (non ci si mette forza), e rimonta per forza d' inerzia: Si applica dunque uno sforzo prima in una gamba, poi nell'altra, e cosi via alternativamente (ma comunque rapidamente).
Più il corpo sarà ben allungato e le gambe prossime alla superficie, più le sgambate saranno efficaci è propulsive; ma attenzione: delle sgambate troppo fuori dalla superficie sono inefficaci.
Non esiste una relazione diretta tra il ritmo delle gambe e quello delle braccia; ognuno dovrà trovare la propria sincronizzazione.Ricordatevi che le sgambate richiedono una grande energia, dunque un gran consumo di ossigeno (le gambe, che rappresentano un terzo del corpo, hanno i muscoli più grossi): tranne che negli sprint, non abusate di questo movimento; esse mantengono il corpo in posizione e stabilizzano le anche, il loro ruolo propulsivo e ben meno importante di quello delle braccia.
Buonanuotata

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